【日々忙殺されているあなたへ】「何もしない時間」＝「余白時間」を作ろう！【昼寝編】

忙しい！そんな優雅な時間を作れない、というあなたのために、スキマ時間を活用した心をリセットする方法を紹介します。

余白時間の大切さはこちらの記事で書かせていただきました。

今回は、昼寝についてご紹介します。午後の仕事、生活が確実に捗りますので、記事を読んだ後、ぜひお試しください！

昼寝が何かを知らない人はいないと思います。中にはすでに休みの日に実施している方もいるかもしれません。または子供の昼寝を見て微笑んでいるかもしれません。

今回はその昼寝を平日でも、休日でも、可能であれば毎日実施することをお勧めします。時間がもったいないと思ったあなた。安心してください、15-20分だけでいいんです。

パワーナップ（＝積極的仮眠）

パワーナップとはコーネル大学の社会心理学者のジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠のことであり、短時間で最も睡眠の影響を享受するという考え方です。要は我々が考える昼寝ですが、ただ気持ちいいからということで勧めているのではなく、昼寝を取り入れることでパフォーマンスが上がるという科学的根拠に基づいているのです。

実際にパワーナップの科学的効果を実証したのはNASAです。昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がったと実験では証明されました。さらに、脳の疲れが取れることで記憶力が上がり、またストレス軽減の効果もあります。

昼寝は良いこと尽くしで、その効果も科学的に証明されているのです！

昼寝の方法

落ち着いてください。そう思っているあなたも、少しポイントを踏まえると昼寝の効果も上がるので、だまされたと思って試してください！

	方法	効果
１．	光を遮断するため、暗い部屋かアイマスクを利用	周囲が暗いと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が増え、睡眠の質が上がります
２．	音も適度に遮断し、周囲の雑音程度もしくは一定の周波数を放つホワイトノイズ（Youtubeで調べたらたくさん出てきます！）を流すと効果的	不均一な周囲の雑音（人の声や外の車の音等）を除去することで睡眠の中断を回避。また、一定のホワイトノイズにはリラックス効果があります。
３．	椅子で背もたれによりかかるもしくはうつ伏せになって寝る	座っている場合、首にある交感神経節がほどよく刺激され、自律神経が起きたままになる。そのため目覚めが良くなるなります。
４．	寝る前にカフェインを摂取する	カフェインは摂取から覚醒効果が現れるまで約20-30分かかるといわれており、ちょうど昼寝の目覚めに役立ちます。

昼寝を実践

私の場合は平日仕事をしておりますが、早速トライしてみました！

気付いたこととしては、不安が残るとなかなか気が休まらないということでした。特にオフィスでは、誰かが来るのではないか、寝過ごすのではないか、変な人と思われるのではないか、など心配で休まらないことが分かりました。

そこでオフィスの場合は下のルールを追加しました。

	方法（オフィス編）	効果
１．	光を遮断するため、暗い部屋かアイマスクを利用	周囲が暗いと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が増え、睡眠の質が上がります
２．	音も適度に遮断し、周囲の雑音程度もしくは一定の周波数を放つホワイトノイズ（Youtubeで調べたらたくさん出てきます！）を流すと効果的	不均一な周囲の雑音（人の声や外の車の音等）を除去することで睡眠の中断を回避。また、一定のホワイトノイズにはリラックス効果があります。
３．	椅子で背もたれによりかかるもしくはうつ伏せになって寝る	座っている場合、首にある交感神経節がほどよく刺激され、自律神経が起きたままになる。そのため目覚めが良くなるなります。
４．	寝る前にカフェインを摂取する	カフェインは摂取から覚醒効果が現れるまで約20-30分かかるといわれており、ちょうど昼寝の目覚めに役立ちます。
５．	Youtubeのタイマー付きホワイトノイズだが、動画が止まっていたら寝過ごす可能性があるのでアラームも同時に設定。	寝過ごす心配を除去
６．	昼休みの時間にゆとりを持たせる。 例）12-13時までが昼休みなら、12:30から睡眠を開始して、12:50に起きる（多少寝過ごしても大丈夫！）	寝過ごす心配を除去
７．	自分のデスクでアイマスクをする ※ただ、人の目は避けられず、より目立つ！	自身の睡眠を邪魔するものを排除（次の会議の準備で早めに入ってくる人との気まずい時間を除去）

自身のデスクでアイマスクで寝ていると、多少変な人と思われるかもしれませんが、気にしなくて結構です。むしろ、積極的に周囲に知らせて、昼寝の効果を説明すると、午後の効果を高めようと色々取り組もうとしていることが伝わり、アピールにもなるかもしれません！

心配事を除去しても、周りの声で集中できなかったり、仕事のことが頭から離れない。このようなことでなかなか寝付けないこともあります。その時は下記を実施しております。

1. 呼吸に集中する。深く吸って（5秒かけて）、深く吐き出す（10秒かけて）。これを繰り返す。
2. それでも寝付けないなら無理に寝ない。光を遮断しているだけでも効果があるので、頭の中で思考を巡らせる。
3. 考えにひと段落ついたらまた間を開けて深い呼吸を意識する（2と３の繰り返し）。

そもそも思考を巡らせる時間も少なくなっていると思うので、余白時間を作れたと思って良しとしましょう。寝ることにプレッシャーを感じてしまうと本末転倒ですので！

昼寝を実践してみた結果

頭がスッキリして、午後へのやる気も高まりました。また、少し心を落ち着かせることもでき、リラックス効果を実感することができました。

その中でも一番の発見は「時間がゆっくり流れている」ということでした。

最初に昼寝を実施したとき、20分がものすごく長く感じて、何度も時間を確認してしまいました。20分なのに、一時間以上の体感なので、すごく驚きました。また、昼寝によって身体と心が休まるのを実感できました。

芸術家の篠原勝之さんは昼寝についてこんな名言を残しております。

昼寝をすると１日が２日あるような気がする

篠原勝之

精神的にも身体的にも、あながち間違いではないと思います。

ぜひ、自宅でも、職場でも、昼寝を実践してみて、その効果を存分に味わってください。

では、また。ゆとりのある日々を。